Manter a força física conforme envelhecemos é mais do que um desejo, é uma necessidade para quem quer viver com autonomia e qualidade. O corpo muda, e com ele muda também a importância de uma boa alimentação, da prática de atividade física e da saúde em geral. Entre as principais preocupações nessa fase da vida está a sarcopenia, uma condição caracterizada pela perda progressiva de massa muscular, que pode afetar a mobilidade, o equilíbrio e até mesmo a independência. Embora silenciosa no início, ela avança com o tempo e impacta diretamente a qualidade de vida. A boa notícia é que há formas simples, eficazes e acessíveis de retardar esse processo, e tudo começa no prato.
A proteína tem um papel fundamental nessa prevenção. O corpo precisa dela para manter e reparar os músculos, que naturalmente tendem a diminuir com o passar dos anos. A perda muscular pode se acelerar, principalmente se a alimentação for pobre em proteínas ou se o estilo de vida for sedentário.
Mas o segredo não está apenas na quantidade, e sim na forma como essa proteína é distribuída nas refeições. Não adianta concentrar tudo em um único almoço ou jantar. O ideal é garantir boas fontes de proteína no café da manhã, no almoço e também no fim do dia. Ovos mexidos com aveia e sementes já são um excelente começo. No almoço, uma porção de feijão com arroz, acompanhada de carne magra e legumes, forma uma combinação nutritiva e completa. No jantar, queijos magros, frango desfiado ou uma sopa com leguminosas podem ajudar a manter a oferta de aminoácidos. Mas a realidade é que nem sempre conseguimos, com a alimentação, atingir as necessidades proteicas diárias, especialmente em uma rotina corrida ou em casos de perda muscular avançada.
Logo, a suplementação de proteína apresenta efeitos positivos nessa população, que naturalmente apresenta um consumo reduzido deste nutriente. A recomendação varia de 1 a 1,5 g de proteína por kg/p, podendo ser ajustada a depender do nível de desnutrição. Nesses casos, os suplementos alimentares surgem como aliados.
São diversos os suplementos que prometem melhorar a síntese proteica e auxiliar na manutenção e ganho de massa muscular. O mais conhecido é o whey protein, um suplemento derivado do soro do leite. Existem também as proteínas isoladas à base de peptídeos de colágeno e os blends de aminoácidos, que são uma combinação de aminoácidos essenciais em sua forma livre, permitindo o máximo aproveitamento pelo organismo. A novidade agora é o PeptiStrong™, descoberto utilizando técnicas computacionais como inteligência artificial (IA). Ele contém uma rede de peptídeos liberados através da hidrólise enzimática seletiva da proteína da fava, com a função de aumentar a síntese proteica 4 vezes mais do que a mesma quantidade da proteína do soro do leite. Esses produtos não substituem a alimentação, mas ajudam a complementá-la quando necessário, sempre com acompanhamento nutricional.
Outra suplementação importante nessa fase é a creatina, um composto sintetizado no fígado e nos rins a partir de aminoácidos, que é armazenado nos músculos e atua como reserva rápida de energia, usada especialmente em atividades de curta duração e alta intensidade. A creatina permite maior potência muscular durante os exercícios e contribui para a hipertrofia e recuperação muscular.
São diversos os nutrientes que não podemos esquecer nessa fase. Entre eles, o cálcio, as vitaminas do complexo B e a vitamina D são fundamentais para a saúde muscular e óssea. No caso dos idosos, a suplementação mostra-se ainda mais necessária, tendo em vista a baixa exposição solar.
Ao lado da alimentação e da suplementação, a atividade física também tem grande importância. Exercícios de resistência, como caminhadas com subidas, musculação e treinos com o próprio peso corporal, estimulam a formação muscular e ajudam a manter a força. O exercício “abre caminho” para que a proteína seja usada de forma mais eficiente, e a proteína garante que o músculo se recupere e cresça após o esforço.
Essa integração entre dieta e exercício transforma-se em uma espécie de investimento para o futuro. Quem cuida da musculatura hoje colhe mais disposição, menos dores e maior independência amanhã. E mais do que isso: sente-se mais confiante para enfrentar o envelhecimento de forma ativa, com energia e autoestima preservadas.
Envelhecer bem não é um privilégio, é uma construção. E cada escolha feita hoje, na mesa ou no treino, aproxima você da versão mais forte, saudável e autônoma de si mesmo. Manter os músculos vivos é manter viva a vontade de viver bem, com qualidade e liberdade.
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