Se existe um nutriente que ganhou protagonismo nos últimos anos, é a proteína. Ela está nos shakes, barras, iogurtes, pães, sobremesas e em produtos que, até pouco tempo atrás, jamais seriam associados a ela. Com a popularização das chamadas canetas emagrecedoras, essa preocupação aumentou: diante da redução do apetite e da perda de peso, preservar a massa muscular passou a ser uma das principais estratégias sobre emagrecimento.
Essa atenção à proteína é necessária, porém não pode fazer com que outros componentes fundamentais da alimentação sejam deixados em segundo plano. Dessa forma, surge uma questão que merece o mesmo cuidado: o que está acontecendo com o intestino e com a quantidade de fibras que chega ao prato?
Os medicamentos que atuam sobre o GLP-1 reduzem o apetite e também podem modificar o funcionamento do sistema digestivo. Constipação, náusea, sensação prolongada de estômago cheio e alterações no ritmo intestinal estão entre as queixas relatadas por usuários. Isso não significa que as canetas “estraguem” a microbiota, mas que comer menos, reduzir a variedade de alimentos e modificar o trânsito intestinal pode alterar o ambiente em que as bactérias intestinais vivem. Nesse contexto, dar mais atenção às fibras torna-se especialmente importante.
Durante muito tempo, a fibra foi lembrada principalmente por sua relação com o funcionamento intestinal. Hoje sabemos que seu papel é muito mais amplo. As fibras insolúveis, encontradas principalmente em verduras, legumes, cascas e cereais integrais, aumentam o volume das fezes e favorecem o trânsito intestinal. Já as solúveis, presentes em aveia, cevada, frutas, leguminosas e sementes, formam um gel no intestino, retardam o esvaziamento gástrico e podem contribuir para a saciedade e para um melhor controle da glicose.
Parte dessas fibras também é fermentada pelas bactérias intestinais e produz ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato, importantes para a saúde intestinal e envolvidos em mecanismos metabólicos. Algumas fibras ainda favorecem a produção natural de substâncias relacionadas à saciedade e à comunicação entre intestino e cérebro, incluindo o GLP-1. Isso não significa que fibra seja um “Mounjaro natural”: nenhum alimento reproduz o efeito farmacológico das canetas.
Na prática, um adulto deveria consumir aproximadamente 25 a 30 gramas de fibras por dia, preferencialmente a partir de alimentos variados. Diferentes fibras alimentam diferentes grupos de bactérias, e uma alimentação diversificada oferece maior variedade de substratos para a microbiota.
O cuidado está em não aumentar as fibras de maneira brusca, principalmente quando já existe constipação, distensão ou desconforto abdominal. A progressão deve ser gradual e acompanhada de líquidos.
A indústria também percebeu essa oportunidade e multiplicou barras, pães, biscoitos e sobremesas “ricos em fibras”. Mas o fato de um produto conter fibra adicionada não o transforma automaticamente em uma boa escolha. Mais importante do que perguntar “tem fibra?” é perguntar “de onde ela vem?”.
Talvez seja esse o cuidado que esteja faltando nessa nova corrida por alimentos “ricos em proteína” e “ricos em fibra”: olhar para o alimento, e não apenas para o nutriente destacado na embalagem. Porque a saúde não se constrói somando gramas de um ou de outro, mas pela qualidade das escolhas que fazemos repetidamente à mesa.
Leia outras colunas da Fernanda Ghignone aqui.