A creatina é um dos suplementos mais estudados no mundo e, ainda assim, é cercada de dúvidas e mitos. Afinal, ela engorda? Faz reter líquido? Só serve para quem treina pesado? As respostas para essas e outras dúvidas ficam mais claras quando analisamos o que dizem os estudos.
Esse composto de aminoácidos é naturalmente produzido no organismo, além de ser obtido por meio da alimentação, através do consumo de carnes vermelhas, frango e peixes. A creatina é armazenada nos músculos e utilizada como fonte rápida de energia durante exercícios de alta intensidade e curta duração, como musculação, sprints e esportes de explosão. Por esse motivo, é muito utilizada entre atletas e praticantes de atividade física.
Um dos mitos mais comuns é que a creatina engorda. Na verdade, o que pode ocorrer em algumas pessoas é um leve aumento de peso no início da suplementação, causado principalmente pela retenção de água intracelular nos músculos. Esse efeito é benéfico, pois melhora a hidratação celular, favorecendo o ganho de massa magra e acelerando a recuperação muscular. Essa retenção não é generalizada, nem causa inchaço aparente. Portanto, não se trata de um ganho de gordura, mas sim de um processo natural de adaptação do organismo ao suplemento. Outro mito importante a ser desmistificado é que a creatina prejudica os rins. Em pessoas saudáveis, isso não ocorre. No entanto, quem já apresenta algum comprometimento renal não é indicado utilizá-la.
Os benefícios da creatina vão muito além do ganho de massa muscular. Estudos mostram que sua suplementação pode melhorar o desempenho físico, aumentar a força, acelerar a recuperação muscular e até favorecer a neuroproteção e a melhora do desempenho cognitivo, principalmente em situações de fadiga mental, privação de sono ou estresse. Esse papel neuroprotetor tem sido estudado em doenças degenerativas como Alzheimer e Parkinson, além de mostrar resultados positivos em pacientes com depressão, fibromialgia e esclerose múltipla. Em idosos, a creatina também tem se mostrado eficaz na manutenção da massa magra e prevenção da sarcopenia (perda muscular associada ao envelhecimento).
Diante de tantos benefícios, surgem a dúvida: e as contraindicações? Crianças, gestantes e lactantes podem usar? Embora os estudos nessas fases da vida ainda sejam limitados, pesquisas em andamento sugerem que a creatina pode ter um papel neuroprotetor para o feto e auxiliar em situações de estresse metabólico durante a gestação.
Porém, ainda não há consenso suficiente para uma recomendação, por isso, o uso nessas fases deve ser individualizado e sempre supervisionado por um médico ou nutricionista. É fundamental evitar a automedicação nessas condições.
Em relação às crianças, o uso da creatina tem sido estudado para distrofias musculares e outras doenças neuromusculares, onde o suplemento tem se mostrado benéfico. Fora desses casos específicos, não há necessidade nem recomendação para a suplementação. Como já foi falado, pessoas com doenças renais também devem evitar o uso sem acompanhamento médico.
Para quem vai suplementar, a dose recomendada varia de 3 a 5g por dia, preferencialmente junto a uma refeição que contenha carboidratos, para otimizar a absorção. O consumo contínuo, com uma boa hidratação, é o que proporciona os melhores resultados. Opte sempre por produtos puros, sem aditivos ou açúcares, e de marcas confiáveis. É importante lembrar também que a creatina não oferece efeitos imediatos, seus benefícios aparecem com o uso regular e prolongado, associado a uma alimentação equilibrada, hidratação adequada e prática de atividade física.
Dessa forma, a creatina é, sim, um suplemento seguro, eficaz que vai além da estética e da melhora da performance no esporte. E como sempre, o ideal é que o uso seja orientado por um profissional nutricionista ou médico que avalie a individualidade de cada pessoa, considerando sua saúde, seus objetivos e suas necessidades nutricionais.
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