Nos últimos anos, a conexão entre alimentação e saúde mental vem recebendo cada vez mais atenção. Estamos mais conscientes de que o que comemos não só impacta nosso corpo, mas também pode influenciar diretamente nossa mente – afetando o humor, a memória e a capacidade de concentração.
Essa relação entre alimentação e saúde mental é extremamente relevante para todos. O equilíbrio emocional e a saúde cognitiva são essenciais para enfrentar as demandas do dia a dia, como responsabilidades profissionais, familiares e pessoais. Manter uma alimentação equilibrada pode ser um grande aliado na promoção do bem-estar emocional e da saúde mental, tanto no presente quanto a longo prazo.
O eixo intestino-cérebro
Um dos conceitos mais discutidos atualmente para entender essa relação é o “eixo intestino-cérebro”. Estudos recentes indicam que o intestino e o cérebro se comunicam de forma bidirecional. Ou seja, o que ingerimos pode afetar diretamente o humor e a função cerebral, dependendo de como impacta a saúde intestinal. Uma dieta rica em fibras, encontrada em grãos integrais, frutas e vegetais, favorece o crescimento de bactérias intestinais benéficas, que estão ligadas à produção de neurotransmissores como a serotonina, responsável pela regulação do humor. Por outro lado, uma dieta rica em alimentos ultraprocessados eleva o risco de problemas emocionais, como ansiedade e depressão.
Nutrientes favoráveis à saúde mental
Os nutrientes desempenham papéis variados no apoio à saúde mental. Antioxidantes, por exemplo, protegem o cérebro do estresse oxidativo, um processo que pode danificar células cerebrais através da ação dos radicais livres. Alimentos como frutas vermelhas, cacau e vegetais de folhas verdes são ricos em antioxidantes e contribuem para uma melhor memória e concentração.
Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras essenciais para a saúde das membranas celulares dos neurônios e possuem efeitos anti-inflamatórios, protegendo o cérebro de inflamações associadas à depressão. Peixes como salmão e sardinha, sementes de chia e linhaça são ricas fontes desse nutriente.
As vitaminas do complexo B, como B12 e B6, são cruciais para a produção de neurotransmissores que influenciam o humor e a cognição. Esses nutrientes podem ser encontrados em ovos, carnes magras, grãos integrais e leguminosas.
Chás e fitoterápicos ganham destaque como aliados naturais na promoção da saúde mental. Chás como os de camomila e lavanda são conhecidos por suas propriedades calmantes, que ajudam a reduzir a ansiedade e promovem o relaxamento. O chá verde, por sua vez, é apreciado pela sua capacidade de melhorar a concentração e aliviar o estresse, graças à L-teanina. Fitoterápicos como valeriana e passiflora também desempenham um papel significativo na promoção de um sono reparador. A cúrcuma, que contém curcumina, destaca-se por suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, auxiliando na prevenção de doenças neurodegenerativas e no equilíbrio do humor. A adoção dessas práticas, junto à alimentação saudável, pode promover o equilíbrio emocional..
Alimentos que podem prejudicar a saúde mental
Por outro lado, o consumo excessivo de certos alimentos pode afetar negativamente a saúde mental. O açúcar, por exemplo, pode causar oscilações nos níveis de glicose no sangue, resultando em picos e quedas abruptas de energia, além de fadiga e dificuldade de concentração. Esse consumo também está ligado a inflamações no corpo, aumentando o risco de distúrbios de humor.
Adoçantes artificiais, como aspartame, sucralose e ciclamato, são frequentemente mencionados em estudos que sugerem sua associação com alterações de humor e cognição, afetando potencialmente a microbiota intestinal e na regulação do apetite, e exacerbando sintomas de ansiedade e depressão. Assim, embora sejam alternativas ao açúcar, seu efeito na saúde emocional merece atenção, especialmente em casos de distúrbios emocionais.
Os alimentos processados, ricos em conservantes, corantes e emulsificantes, geram preocupações de longo prazo. Esses aditivos podem afetar a química cerebral e aumentar a inflamação, contribuindo para transtornos emocionais.
O consumo elevado de gorduras saturadas também é motivo de atenção. Estudos associam essas gorduras a problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade, devido a processos inflamatórios que afetam a função cerebral.
Pequenos passos para um grande impacto
A alimentação tem um papel fundamental na saúde mental, e pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença no equilíbrio emocional e na função cognitiva. Incorporar alimentos ricos em antioxidantes, ômega-3 e vitaminas do complexo B, beber infusões de ervas, e reduzir o consumo de alimentos processados e açúcar são estratégias simples e eficazes para melhorar o humor, a memória e a concentração.
Manter uma dieta equilibrada é mais do que cuidar do corpo; é nutrir também a mente, promovendo uma vida mais saudável e equilibrada.
Fernanda Ghignone e Silva Badotti é Nutricionista com pós-graduação em nutrição clínica e fitoterapia funcional, além de especializações na saúde da mulher e nutrição estética.